Els vuit materials, de la pista a casa
- 1. Cistella de pilotes: moltes repeticions seguides
- 2. Cons i marques: zones a terra
- 3. Dianes: un punt concret on apuntar
- 4. Escala d’agilitat: coordinació de peus
- 5. Gomes elàstiques: força a casa
- 6. Màquina de llançar pilotes: útil, però amb límit
- 7. Una paret: el material que ja tens
- 8. Cronòmetre: els temps del partit
Per entrenar pàdel no cal gaire material.
Amb una cistella de pilotes, uns quants cons i una paret pots fer molts exercicis a la pista.
Fora de la pista, n’hi ha prou amb unes gomes elàstiques i un cronòmetre.
Cada peça entrena una cosa diferent.
Dues d’aquestes peces, l’escala d’agilitat i la màquina de llançar pilotes, surten mal parades en els estudis que hem trobat.
Aquí tens els vuit materials, què entrena cadascun, com els fem servir a les guies de l’escola i què en diuen la federació i la recerca.
Cada dada enllaça la seva font; totes es van consultar el 23 d’octubre del 2026.
En curt
- La cistella dona moltes repeticions del mateix cop; després, pilota viva.
- Cons i dianes converteixen l’exercici en un número: quantes de cada deu.
- L’escala coordina els peus, però en un estudi no va millorar l’agilitat més que l’entrenament normal.
- Les gomes donen guanys de força semblants als de les peses.
- Amb la màquina, els jugadors es mouen abans que davant d’un rival: fes-la servir poc.
- El cronòmetre copia el ritme real: punts d’uns 7 segons i pauses més llargues.
8 materials per entrenar pàdel dins i fora de la pista
1. Cistella de pilotes: moltes repeticions seguides
La cistella serveix per llançar moltes pilotes seguides, totes semblants.
Així repeteixes el mateix cop moltes vegades en poca estona.
Llançar bé des de la cistella és una tècnica en si mateixa.
La Federació Gallega de Pàdel la posa com a matèria d’examen, «Lanzamiento de pelotas», al seu curs de monitor regional del novembre del 2024.
Si t’interessa fer-te monitor, t’ho expliquem a com ser monitor de pàdel.
Els exercicis de classe de la guia de la deixada només necessiten una cistella de pilotes i uns quants cons.
2. Cons i marques: zones a terra
Els cons i les marques planes dibuixen zones a la pista:
on ha de botar la pilota o fins on has d’arribar.
A les guies de l’escola els fem servir així.
A la de la chiquita, els cons marquen una franja just després de la xarxa i comptes quantes chiquites de cada deu hi cauen.
A la de la deixada, els cons fan un quadre de dos metres darrere la xarxa.
També serveixen per marcar un recorregut de peus.
Però en un recorregut marcat ja saps on aniràs abans de començar.
Al partit et mous segons la pilota i el rival.
Una revisió sistemàtica de Paul, Gabbett i Nassis (Sports Medicine, 2016) ho recull:
amb l’agilitat s’hi relacionen el temps de reacció i la precisió de la resposta, i també on poses els peus.
3. Dianes: un punt concret on apuntar
Una diana pot ser un con o una pilota a terra. A la guia de la volea proposem aquest exercici:
un con al fons del camp rival, i comptes quantes voleies hi arriben de cada deu.
El número et diu si millores. Repeteix l’exercici un altre dia i compara el resultat.
Si apuntar a un objectiu fa aprendre més de pressa és una pregunta oberta.
Una metaanàlisi de Chua i col·laboradors (Psychological Bulletin, 2021) va concloure que pensar en l’efecte del moviment, per exemple on va la pilota, funciona millor que pensar en el braç.
El 2024, McKay i col·laboradors van tornar a analitzar les mateixes dades corregint el biaix de publicació.
Amb aquesta correcció, l’efecte mitjà va quedar entre petit i nul.
4. Escala d’agilitat: coordinació de peus
L’escala es posa a terra i t’obliga a posar els peus de pressa i en un ordre fix.
Un assaig controlat ho va mesurar. Padrón-Cabo i col·laboradors (Journal of Human Kinetics, 2020) van estudiar 18 futbolistes d’uns 12 anys.
Deu hi van afegir l’escala tres cops per setmana durant sis setmanes;
vuit van seguir l’entrenament normal.
Els dos grups van millorar l’esprint de 10 i 20 metres, i l’escala no va marcar cap diferència en esprint, agilitat ni conducció de pilota.
Els autors conclouen que aquest treball amb escala no sembla eficaç per millorar la condició física.
L’estudi és de futbol i amb pocs jugadors.
Però encaixa amb la revisió de Paul i col·laboradors en esports d’equip:
el que més va millorar l’agilitat van ser els jocs reduïts, fins a un 7,5 %.
Al pàdel, el que s’hi assembla més és jugar punts i situacions de partit.
5. Gomes elàstiques: força a casa
Les gomes (bandes o tubs elàstics) pesen poc i caben a la bossa.
Per això són fàcils de fer servir fora de la pista.
Una revisió amb metaanàlisi de Lopes i col·laboradors (SAGE Open Medicine, 2019, corregida el 2020) va comparar les gomes amb les màquines i les peses.
Van ser set assajos aleatoritzats, amb persones de 15 a 88 anys.
Les dues opcions donen guanys de força semblants, en braços i en cames.
En tennis, Fernandez-Fernandez i col·laboradors (2013) van entrenar 15 tennistes d’uns 14 anys amb gomes, pilota medicinal i exercicis de core, tres cops per setmana durant sis setmanes.
El seu servei va ser un 4,9 % més ràpid; el del grup control no va canviar.
Compte amb el que l’estudi no diu.
El programa barrejava tres tipus d’exercici, així que no sabem quant hi van aportar les gomes soles.
La precisió del servei tampoc no va canviar.
6. Màquina de llançar pilotes: útil, però amb límit
La màquina llança pilotes sense cansar-se i sempre igual. Et permet entrenar sense company.
El que li falta és un rival que es mou abans de colpejar. Carboch i col·laboradors (Journal of Sports Science and Medicine, 2014) van comparar 14 tennistes:
set restaven serveis d’una màquina i set, d’un servidor real.
Davant la màquina, els jugadors començaven a moure’s 0,05 segons abans de mitjana i feien un moviment enrere més llarg.
Els autors recomanen limitar l’ús de la màquina, perquè pot alterar el temps del cop.
Al críquet passa el mateix. Pinder, Renshaw i Davids (Human Movement Science, 2009) van veure que batedors de 15 anys es movien diferent davant una màquina que davant un llançador real.
Per això desaconsellen abusar de les màquines a la formació.
7. Una paret: el material que ja tens
Una paret llisa et torna la pilota sense company. A la guia de la volea proposem aquest exercici:
tu a dos metres d’una paret, volejant sense deixar botar.
Obliga a fer el moviment curt: si prepares llarg, no hi arribes.
Una paret de casa o un frontó no són una pista de pàdel.
El reglament de la FIP demana que les parets de la pista tinguin un rebot regular i uniforme i un acabat dur i llis.
Una paret qualsevol no té per què complir-ho, i la pilota pot sortir diferent.
Per aprendre a jugar la pilota que surt del vidre de la pista, tens la guia de la sortida de paret.
8. Cronòmetre: els temps del partit
El cronòmetre (el del mòbil ja serveix) converteix un exercici en feina i descans mesurats.
A la segona divisió italiana (Serie B), Ungureanu i col·laboradors (2022) van mesurar quant dura un punt:
6,7 segons de joc de mitjana i 14,8 segons de descans entre punts.
La pilota va estar en joc el 31,3 % del partit.
El reglament de la FIP fixa un màxim de 20 segons entre punts en competició.
La resta de temps del reglament els tens a quant dura un partit de pàdel.
Amb aquestes xifres pots ajustar un exercici al que passa en un partit:
esforços curts i pauses més llargues que l’esforç.
Què entrena cada material, d’un cop d’ull
Aquesta taula resumeix què entrena cada material, on es fa servir i quina font ho sosté.
| Material | Què entrena | On | Font |
|---|---|---|---|
| Cistella de pilotes | Repetir un cop moltes vegades | Pista | FGP; guia de la deixada |
| Cons i marques | Zones de bot i recorreguts | Pista | Guies de la chiquita i la deixada |
| Dianes | Precisió, amb un número per mesurar | Pista | Guia de la volea; Chua 2021; McKay 2024 |
| Escala d’agilitat | Coordinació de peus | Pista o casa | Padrón-Cabo 2020 |
| Gomes elàstiques | Força | Casa o pista | Lopes 2019; Fernandez-Fernandez 2013 |
| Màquina | Repetir sense company | Pista | Carboch 2014; Pinder 2009 |
| Paret o frontó | Volea i control, sol | Paret o frontó | Guia de la volea; reglament FIP |
| Cronòmetre | Ritme de feina i descans | Pista o casa | Ungureanu 2022; reglament FIP |
Fonts consultades el 23/10/2026. Cap dels estudis citats mesura aquests materials en jugadors de pàdel aficionats.
L’escola base: els primers passos en grup.
Quin material et cal segons com entrenes
No cal tenir-ho tot. Depèn d’amb qui i on entrenes.
Si vols entrenar amb algú que llanci i corregeixi, a les classes de l’escola, per a adults o per a nens, fem servir cistella, cons i pilota viva.
- Sol, a la pista: una paret o la màquina, i un con com a diana.
- Amb un company: cistella, cons i dianes. Un llança i l’altre colpeja, i acabeu amb pilota viva.
- Amb entrenador: l’entrenador llança des de la cistella i marca les zones amb cons.
- A casa: gomes, escala i cronòmetre.
Classes particulars per treballar el que et falla.
Cistella, màquina o pilota viva: com combinar-les
La cistella i la màquina donen moltes pilotes semblants.
La pilota viva en dona menys, però cada una és diferent i arriba d’un rival.
Els estudis amb màquina van en la mateixa direcció:
davant d’un rival real, els jugadors es mouen diferent (Carboch, 2014; Pinder, 2009).
A la revisió de Paul i col·laboradors, els jocs reduïts són el que més va millorar l’agilitat.
Un exemple per afegir-hi decisió és l’exercici «volea o deixada» de la guia de la deixada:
el company crida «volea» o «deixada» quan la pilota ja ha sortit, i has de decidir tard, com al partit.
| Cistella | Màquina | Pilota viva | |
|---|---|---|---|
| Repeticions | Moltes | Moltes, sense company | Menys |
| Com arriba la pilota | Semblant cada cop | Igual cada cop | Diferent cada cop |
| Qui decideix | Qui llança | La màquina | El rival |
| Què en diuen els estudis | No n’hem trobat cap d’específic | Canvia el moment de començar a moure’s | Els jocs reduïts milloren l’agilitat |
Resum de les fonts d’aquesta pàgina. Màquina: estudis amb tennistes i jugadors de críquet. Jocs reduïts: revisió en esports d’equip.
Passar tota la sessió amb pilotes de cistella, sempre al mateix lloc i al mateix ritme.
Fer servir la cistella per al gest i acabar amb pilota viva, amb un company que decideix.
Grups de 4 a 6 alumnes.
Fora de la pista: les gomes a casa
Fora de la pista, el material ha de cabre a casa: gomes, escala i cronòmetre.
Per veure com es fan servir les gomes en un esport de raqueta, l’estudi de Fernandez-Fernandez i col·laboradors descriu el programa amb detall.
Te’l resumim tal com es va fer. No és una pauta per a tu:
eren tennistes de competició d’uns 14 anys, amb supervisió.
- 10 minuts d’escalfament
Cercles de braços, inclinacions laterals i moviments de canell. Sempre abans de la força.
- Core, 10-15 minuts
Abdominals i planxa: 2 sèries de 20 repeticions o de 20 segons.
- Gomes, 25 minuts
Nou exercicis de braç i espatlla, 2 sèries de 20 i 45 segons de descans entre exercicis.
- Pilota medicinal i estiraments
Llançaments amb una pilota de 2 kg i, en acabar, uns 15 minuts d’estiraments.
Abans de començar: escalfament i molèsties
La rutina per abans de jugar és a la guia d’escalfament i estiraments, i aquí no la repetim.
També serveix abans de la cistella, l’escala o les gomes:
en l’estudi amb tennistes, cap sessió no començava en fred.
Si tens molèsties a l’espatlla o al colze, mira abans la guia de lesions de pàdel.
Els exercicis amb goma de l’estudi eren tots de braç i espatlla.
Errors habituals amb el material d’entrenament
Aquests cinc errors fan que el material rendeixi menys del que podria.
- Passar tota la sessió amb la cistella. Repeteixes el gest, però totes les pilotes arriben semblants. Acaba sempre amb pilota viva.
- Fer servir l’escala com a entrenament d’agilitat. En l’estudi amb futbolistes, no va millorar l’agilitat més que l’entrenament normal.
- Entrenar sense un número. Sense diana ni recompte, no saps si el cop millora. Compta quantes de cada deu.
- Abusar de la màquina. Canvia el moment en què comences a moure’t, i els autors de l’estudi amb tennistes demanen limitar-la.
- Començar les gomes en fred. En l’estudi amb tennistes, cada sessió començava amb 10 minuts d’escalfament.
Sobre nosaltres
Com l’Escola de Pàdel David Quintín t’ajuda a entrenar amb material
Dotze guies de cops de l’escola, de la volea a la sortida de paret, acaben amb tres exercicis de classe.
Alguns només necessiten una cistella, uns cons o una paret.
Entrenem a l’Oller del Màs, a Manresa, en grups de 4 a 6 alumnes.
Abans d’assignar el grup, fem una sessió de valoració.
Veure classes per a adultsPreguntes freqüents
Quin material cal per entrenar pàdel sol?
L’escala d’agilitat serveix per al pàdel?
Les gomes elàstiques serveixen com les peses?
És bona idea entrenar amb màquina de llançar pilotes?
Quant dura un punt de pàdel?
Cal escalfar abans d’entrenar amb material?
Segueix llegint
Entrena jugadors de totes les edats a l’Oller del Màs, de la iniciació a la competició federada.
Aquesta pàgina recull el que corregeix cada setmana a la pista.
Coneix David Quintín →
Valoració gratuïta · Sense compromís
EL PRIMER PAS, BEN FET
Vine a l’Escola de Pàdel David Quintín. Abans d’assignar el grup, fem una sessió de valoració.
Deixa’ns el nom i el telèfon i et truquem per trobar l’hora.