Cos
Escalfament i estiraments per al pàdel: la rutina de 15 minuts
Com escalfar abans de jugar a pàdel: rutina de 15 minuts pas a pas, quins estiraments fer abans i després i què diu la recerca.
- Primera sessió gratuïta
- Grups per nivell
- 4 pistes a l’Oller del Màs, a 10 minuts de Manresa
En curt
- Escalfa uns 15 minuts abans d’entrar a la pista, de suau a intens.
- Abans de jugar, estiraments dinàmics; els estàtics llargs, després.
- Si fas algun estirament estàtic abans, menys de 60 segons per múscul i torna a moure’t.
- Acaba amb cops reals: de la xarxa al fons, i després el peloteig de 3 minuts.
- Cap escalfament garanteix que no et lesionis: és preparació, no una assegurança.
Un bon escalfament de pàdel dura uns 15 minuts i va de menys a més: activar el cos, moure les articulacions, estiraments dinàmics, canvis de direcció i, al final, cops a la pista. Després encara tens els 3 minuts de peloteig que marca el reglament.
Els estiraments estàtics llargs, els de mantenir la postura mig minut o més, no són per abans de jugar: la recerca diu que et treuen una mica de força i velocitat. Si et van bé, deixa’ls per després.
Aquí tens la rutina fase per fase, el perquè de cada una, què diu la ciència i què no diu, i com adaptar-la quan fa fred o quan tens poc temps.
Avís
Abans de començar
Aquesta pàgina és informativa. Resumeix el que diuen revisions científiques sobre l’escalfament i els estiraments, i una proposta de rutina per a jugadors adults sans.
Si tens una lesió, dolor que no marxa, una malaltia cardiovascular o fa temps que no fas esport, parla abans amb el teu metge o fisioterapeuta.
VOLS QUE ET MIREM COM ET MOUS?
Una sessió de valoració i saps què has de treballar.
La rutina
La rutina de 15 minuts, fase per fase
La idea és pujar la intensitat de mica en mica i acabar fent el que faràs al partit. Els temps són orientatius: són una proposta nostra, no una pauta mèdica.
Si arribes just, retalla les tres primeres fases, però no et saltis les frenades ni els cops progressius.
- Activar (3 minuts)
Trot suau al voltant de la pista, desplaçaments laterals i passos creuats. Has de notar que respires més, no que t’ofegues.
- Mobilitat (3 minuts)
Cercles de turmells, genolls i malucs; rotacions de tronc; cercles d’espatlles i de canells. Moviments amplis i controlats.
- Estiraments dinàmics (3 minuts)
Balanceigs de cama endavant i de costat, gambades amb gir de tronc i obertures de braços. Sempre en moviment, sense aguantar la postura.
- Reacció i frenades (3 minuts)
Sprints curts de 3-4 metres amb frenada, canvis de direcció i salts petits aterrant suau. És el que més s’assembla als punts.
- Cops progressius (3 minuts)
A mig camp primer, volees suaus; després dretes i reveses des del fons; al final, algun globus i alguna bandeja.
- Peloteig de cortesia (3 minuts)
En competició és obligatori i dura tres minuts. Aprofita’l per provar tots els cops, no per guanyar punts.
Les sis fases de la rutina. Els temps són una proposta orientativa; el peloteig de tres minuts és el que fixa el reglament en competició.
El reglament
Què diu el reglament sobre l’escalfament
El reglament de la Federació Internacional de Pàdel no regula l’escalfament físic. Només fixa el peloteig amb els rivals abans del partit.
Tres minuts no donen per escalfar el cos de zero: donen per ajustar el cop. Per això l’escalfament de veritat es fa abans d’entrar a la pista o mentre la pista encara està ocupada.
El que diu el reglamentEn competició, «el peloteo de cortesía con los contrarios, será de 3 minutos y obligatorio». Regla 2.2 del reglament de la FIP. PDF oficial de la FIP
Abans o després
Estiraments: quins abans i quins després
Hi ha tres tipus d’estirament. L’estàtic manté una postura uns segons. El dinàmic porta l’articulació pel seu recorregut en moviment. El de facilitació neuromuscular (FNP) combina estirar i contraure el múscul, normalment amb ajuda.
Una revisió de 2016 va comparar els tres. Fets just abans de l’esforç, l’estàtic i el FNP van baixar el rendiment una mica; el dinàmic el va millorar una mica.
Amb l’estàtic, l’efecte depèn del temps: més de 60 segons per grup muscular resta més que menys de 60.
| Tipus | Abans de jugar | Després de jugar |
|---|---|---|
| Dinàmic | Sí: és la base de l’escalfament | No cal |
| Estàtic | Només curt, menys de 60 s per múscul, i després tornar a moure’s | Sí, si et va bé per la mobilitat |
| FNP | No és pràctic a la pista | Opcional, amb algú que en sàpiga |
Resum de Behm i col·laboradors (2016). Les diferències de rendiment són petites.
La revisióBehm DG i col. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 2016. doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Abans del partit, estiraments en moviment. Els estàtics, si en fas, curts abans o tranquils al final.
Què diu la recerca
Escalfar prevé lesions? Què diu la recerca i què no
La resposta honesta és: probablement ajuda, però al pàdel no està demostrat. No hi ha cap assaig que hagi comparat jugadors de pàdel que escalfen amb jugadors que no.
El que sí hi ha són revisions d’altres esports. Cap d’elles és sobre pàdel, i convé llegir-les amb aquesta limitació.
- Escalfaments neuromusculars (equilibri, agilitat, aterratges, força) aplicats més de tres mesos seguits van reduir les lesions de cama en futbolistes joves i en reclutes militars (Herman, 2012).
- Estirar sol no va reduir les lesions en una metaanàlisi de 25 assajos; el treball de força sí (Lauersen, 2014).
- Per a la part de dalt del cos (espatlla, colze), una revisió de 2015 no va trobar cap estudi sobre escalfament i lesions: és un buit (McCrary, 2015).
Les fontsHerman K i col., BMC Med 2012 · Lauersen JB i col., Br J Sports Med 2014 · McCrary JM i col., Br J Sports Med 2015 · Declève P i col., Phys Ther Sport 2025. Herman i col. (DOI)
Errors habituals
Quan fa fred o tens poc temps
A l’Oller del Màs les pistes són a l’aire lliure. Els matins d’hivern el cos i la pilota triguen més a escalfar-se, i els primers cops surten més rígids.
Quan fa fred, allarga les fases d’activar i de mobilitat i no treguis la jaqueta fins a la fase de frenades. Quan tens cinc minuts, fes-ne una versió curta.
Un minut de trot i desplaçaments laterals.
Un minut de mobilitat: turmells, malucs, espatlles i canells.
Un minut de dinàmics: balanceigs de cama i gambades amb gir.
Dos minuts de cops suaus des de mig camp abans del peloteig.
L’error més comú
ON ENTRENEM
Pistes a l’aire lliure a l’Oller del Màs, a 10 minuts del centre de Manresa.
Després
Després del partit: tornar a la calma
Acabar el partit i marxar és el més habitual. Uns minuts caminant i uns estiraments tranquils ajuden a baixar pulsacions i a revisar com t’has quedat.
Els estiraments estàtics milloren el recorregut articular, però la revisió de Behm diu que aquest guany sol durar menys de 30 minuts. Fes-los perquè et van bé, no perquè evitin lesions: això no està demostrat.
- Bessons contra la paret, amb el taló a terra.
- Quàdriceps dret, agafant el peu per darrere.
- Isquiotibials amb la cama estirada sobre un banc baix.
- Avantbraç: braç estirat i palma cap avall, estirant suau els dits.
- Espatlla: braç creuat davant del pit.
Escalfar i preparar-se
Escalfar no és preparar-se físicament
L’escalfament prepara el cos per al partit d’avui. La preparació física és una altra cosa: força, desplaçaments i resistència treballats durant setmanes.
Les metaanàlisis apunten que el treball de força redueix més les lesions que estirar.
Vine a provar-ho
La primera sessió és gratuïta i sense compromís. Escriu-nos i et donem dia i hora.
- +34 666 64 57 13Truca’ns · De dilluns a divendres
- WhatsAppLa manera més ràpida
- Com arribarCtra. C-37, km 91, Manresa
Sobre nosaltres
Com l’Escola de Pàdel David Quintín pot ajudar-te
A les classes d’adults cada sessió comença amb l’escalfament a la pista, perquè el cos arribi preparat als cops.
Entrenem a l’Oller del Màs, a 10 minuts del centre de Manresa, amb grups de 4 a 6 alumnes. La primera sessió de valoració no té cost.
Veure classes per a adults
Revisat per David Quintín · Director tècnic · Escola de Pàdel Manresa · Última revisió: 6 d’octubre de 2026
Entrena jugadors de totes les edats a l’Oller del Màs, de la iniciació a la competició federada.
Preguntes freqüents
Quant ha de durar l’escalfament de pàdel?
Uns 15 minuts és una bona referència per a un partit, més els 3 minuts de peloteig. És una proposta orientativa: no hi ha cap estudi que fixi la durada ideal per al pàdel.
És dolent estirar abans de jugar?
No és dolent, però els estiraments estàtics llargs, de més de 60 segons per múscul, poden baixar una mica la força i la velocitat just després. Abans, millor dinàmics.
Els tres minuts de peloteig serveixen d’escalfament?
No del tot. Són per ajustar el cop i els marca el reglament de la FIP (regla 2.2). L’escalfament del cos es fa abans.
Escalfar evita les lesions?
Pot ajudar, però al pàdel no està demostrat. En altres esports, els escalfaments amb equilibri, agilitat i força fets durant mesos han reduït les lesions de cama.
Cal estirar després del partit?
Si et va bé, sí. Millora la mobilitat una estona, però estirar sol no ha demostrat reduir lesions.
Què faig si tinc només cinc minuts?
Un minut de trot, un de mobilitat, un d’estiraments dinàmics i dos de cops suaus des de mig camp.
