En esta página
- Aviso
- La rutina
- El reglamento
- Antes o después
- Qué dice la ciencia
- Frío o prisa
- Después
- Calentar y prepararse
Un buen calentamiento de pádel dura unos 15 minutos y va de menos a más: activar el cuerpo, mover las articulaciones, estiramientos dinámicos, cambios de dirección y, al final, golpes en la pista. Después quedan los 3 minutos de peloteo que fija el reglamento.
Los estiramientos estáticos largos, los de aguantar la postura medio minuto o más, no van antes de jugar: la investigación dice que restan algo de fuerza y velocidad. Si te sientan bien, déjalos para después.
Aquí tienes la rutina fase por fase, para qué sirve cada una, qué dice la ciencia y qué no, y cómo adaptarla cuando hace frío o vas con prisa.
En corto
- Calienta unos 15 minutos antes de entrar en pista, de suave a intenso.
- Antes de jugar, estiramientos dinámicos; los estáticos largos, después.
- Si haces algún estático antes, menos de 60 segundos por músculo y vuelve a moverte.
- Termina con golpes reales: de la red al fondo, y luego el peloteo de 3 minutos.
- Ningún calentamiento garantiza que no te lesiones: es preparación, no un seguro.
Antes de empezar
Esta página es informativa. Resume lo que dicen revisiones científicas sobre calentamiento y estiramientos, y propone una rutina para jugadores adultos sanos.
Si tienes una lesión, un dolor que no se va, una enfermedad cardiovascular o llevas tiempo sin hacer deporte, consúltalo antes con tu médico o fisioterapeuta.
La rutina de 15 minutos, fase por fase
La idea es subir la intensidad poco a poco y terminar haciendo lo mismo que harás en el partido. Los tiempos son orientativos: son una propuesta nuestra, no una pauta médica.
Si llegas justo, recorta las tres primeras fases, pero no te saltes las frenadas ni los golpes progresivos.
- Activar (3 minutos)
Trote suave alrededor de la pista, desplazamientos laterales y pasos cruzados. Tienes que notar que respiras más, no que te ahogas.
- Movilidad (3 minutos)
Círculos de tobillos, rodillas y caderas; giros de tronco; círculos de hombros y muñecas. Movimientos amplios y controlados.
- Estiramientos dinámicos (3 minutos)
Balanceos de pierna hacia delante y de lado, zancadas con giro de tronco y aperturas de brazos. Siempre en movimiento, sin aguantar la postura.
- Reacción y frenadas (3 minutos)
Sprints cortos de 3-4 metros con frenada, cambios de dirección y saltos pequeños aterrizando suave. Es lo que más se parece a los puntos.
- Golpes progresivos (3 minutos)
Primero en media pista, voleas suaves; después derechas y reveses desde el fondo; al final, algún globo y alguna bandeja.
- Peloteo de cortesía (3 minutos)
En competición es obligatorio y dura tres minutos. Úsalo para probar todos los golpes, no para ganar puntos.
Una sesión de valoración y sabes qué tienes que trabajar.
Qué dice el reglamento sobre el calentamiento
El reglamento de la Federación Internacional de Pádel no regula el calentamiento físico. Solo fija el peloteo con los rivales antes del partido.
Tres minutos no dan para calentar el cuerpo desde cero: dan para ajustar el golpe. Por eso el calentamiento de verdad se hace antes de entrar en la pista, o mientras la pista sigue ocupada.
Estiramientos de pádel: cuáles antes y cuáles después
Hay tres tipos de estiramiento. El estático mantiene una postura unos segundos. El dinámico lleva la articulación por su recorrido en movimiento. El de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) combina estirar y contraer el músculo, normalmente con ayuda.
Una revisión de 2016 comparó los tres. Hechos justo antes del esfuerzo, el estático y el FNP bajaron un poco el rendimiento; el dinámico lo mejoró un poco. Con el estático, el efecto depende del tiempo: más de 60 segundos por grupo muscular resta más que menos de 60.
| Tipo | Antes de jugar | Después de jugar |
|---|---|---|
| Dinámico | Sí: es la base del calentamiento | No hace falta |
| Estático | Solo corto, menos de 60 s por músculo, y luego volver a moverse | Sí, si te va bien para la movilidad |
| FNP | Poco práctico en la pista | Opcional, con alguien que sepa |
Resumen de Behm y colaboradores (2016). Las diferencias de rendimiento son pequeñas.
Grupos de 4 a 6 alumnos, con el calentamiento dentro de la clase.
¿Calentar previene lesiones? Qué dice la ciencia y qué no
La respuesta honesta es: probablemente ayuda, pero en pádel no está demostrado. No hay ningún ensayo que compare jugadores de pádel que calientan con jugadores que no.
Lo que sí hay son revisiones de otros deportes. Ninguna es de pádel, y conviene leerlas con esa limitación.
- Calentamientos neuromusculares (equilibrio, agilidad, aterrizajes, fuerza) aplicados más de tres meses seguidos redujeron las lesiones de pierna en futbolistas jóvenes y en reclutas militares (Herman, 2012).
- Estirar por sí solo no redujo las lesiones en un metaanálisis de 25 ensayos; el trabajo de fuerza sí (Lauersen, 2014).
- Para la parte superior del cuerpo (hombro, codo), una revisión de 2015 no encontró ningún estudio sobre calentamiento y lesiones: es un vacío (McCrary, 2015).
Cuando hace frío o vas con prisa
En el Oller del Màs las pistas están al aire libre. Las mañanas de invierno el cuerpo y la pelota tardan más en calentarse, y los primeros golpes salen más rígidos. Lo que cambia en la pista con el tiempo lo tienes en el post sobre jugar al pádel al aire libre.
Con frío, alarga las fases de activar y de movilidad y no te quites la chaqueta hasta la fase de frenadas. Si tienes cinco minutos, haz una versión corta.
- Un minuto de trote y desplazamientos laterales.
- Un minuto de movilidad: tobillos, caderas, hombros y muñecas.
- Un minuto de dinámicos: balanceos de pierna y zancadas con giro.
- Dos minutos de golpes suaves desde media pista antes del peloteo.
Entrar en pista en frío y usar los tres minutos de peloteo como calentamiento, rematando desde el primer golpe.
Calentar antes de entrar y usar el peloteo para ajustar el golpe, con los remates al final.
Pistas al aire libre en el Oller del Màs, a 5 minutos de Manresa.
Después del partido: vuelta a la calma
Terminar el partido e irse es lo más habitual. Unos minutos caminando y unos estiramientos tranquilos ayudan a bajar pulsaciones y a revisar cómo has quedado.
Los estiramientos estáticos mejoran el recorrido articular, pero la revisión de Behm indica que esa ganancia suele durar menos de 30 minutos. Hazlos porque te sientan bien, no porque eviten lesiones: eso no está demostrado.
- Gemelos contra la pared, con el talón en el suelo.
- Cuádriceps de pie, cogiendo el pie por detrás.
- Isquiotibiales con la pierna estirada sobre un banco bajo.
- Antebrazo: brazo estirado y palma hacia abajo, tirando suave de los dedos.
- Hombro: brazo cruzado por delante del pecho.
Calentar no es prepararse físicamente
El calentamiento prepara el cuerpo para el partido de hoy. La preparación física es otra cosa: fuerza, desplazamientos y resistencia trabajados durante semanas.
Los metaanálisis apuntan a que el trabajo de fuerza reduce más las lesiones que estirar. Cómo encajarlo en la semana, sin jugar más horas, lo explicamos en mejorar en pádel sin jugar más.
Sobre nosotros
Cómo te puede ayudar la Escuela de Pádel David Quintín
En las clases de adultos cada sesión empieza con el calentamiento en la pista, para que el cuerpo llegue preparado a los golpes.
Entrenamos en el Oller del Màs, a cinco minutos de Manresa, con grupos de 4 a 6 alumnos. La primera sesión de valoración no tiene coste.
Ver clases para adultosPreguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el calentamiento de pádel?
¿Es malo estirar antes de jugar al pádel?
¿Los tres minutos de peloteo sirven de calentamiento?
¿Calentar evita las lesiones?
¿Hay que estirar después del partido?
¿Qué hago si solo tengo cinco minutos?
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