Escalfament i estiraments per al pàdel: la rutina de 15 minuts

Un bon escalfament de pàdel dura uns 15 minuts i va de menys a més: activar el cos, moure les articulacions, estiraments dinàmics, canvis de direcció i, al final, cops a la pista. Després encara tens els 3 minuts de peloteig que marca el reglament.

Els estiraments estàtics llargs, els de mantenir la postura mig minut o més, no són per abans de jugar: la recerca diu que et treuen una mica de força i velocitat. Si et van bé, deixa’ls per després.

Aquí tens la rutina fase per fase, el perquè de cada una, què diu la ciència i què no diu, i com adaptar-la quan fa fred o quan tens poc temps.

Abans de començar

Aquesta pàgina és informativa. Resumeix el que diuen revisions científiques sobre l’escalfament i els estiraments, i una proposta de rutina per a jugadors adults sans.

Si tens una lesió, dolor que no marxa, una malaltia cardiovascular o fa temps que no fas esport, parla abans amb el teu metge o fisioterapeuta.

La rutina de 15 minuts, fase per fase

La idea és pujar la intensitat de mica en mica i acabar fent el que faràs al partit. Els temps són orientatius: són una proposta nostra, no una pauta mèdica.

Si arribes just, retalla les tres primeres fases, però no et saltis les frenades ni els cops progressius.

1. Activar (3 minuts)

   Trot suau al voltant de la pista, desplaçaments laterals i passos creuats. Has de notar que respires més, no que t’ofegues.

2. Mobilitat (3 minuts)

   Cercles de turmells, genolls i malucs; rotacions de tronc; cercles d’espatlles i de canells. Moviments amplis i controlats.

3. Estiraments dinàmics (3 minuts)

   Balanceigs de cama endavant i de costat, gambades amb gir de tronc i obertures de braços. Sempre en moviment, sense aguantar la postura.

4. Reacció i frenades (3 minuts)

   Sprints curts de 3-4 metres amb frenada, canvis de direcció i salts petits aterrant suau. És el que més s’assembla als punts.

5. Cops progressius (3 minuts)

   A mig camp primer, volees suaus; després dretes i reveses des del fons; al final, algun globus i alguna bandeja.

6. Peloteig de cortesia (3 minuts)

   En competició és obligatori i dura tres minuts. Aprofita’l per provar tots els cops, no per guanyar punts.

Què diu el reglament sobre l’escalfament

El reglament de la Federació Internacional de Pàdel no regula l’escalfament físic. Només fixa el peloteig amb els rivals abans del partit.

Tres minuts no donen per escalfar el cos de zero: donen per ajustar el cop. Per això l’escalfament de veritat es fa abans d’entrar a la pista o mentre la pista encara està ocupada.

Estiraments: quins abans i quins després

Hi ha tres tipus d’estirament. L’estàtic manté una postura uns segons. El dinàmic porta l’articulació pel seu recorregut en moviment. El de facilitació neuromuscular (FNP) combina estirar i contraure el múscul, normalment amb ajuda.

Una revisió de 2016 va comparar els tres. Fets just abans de l’esforç, l’estàtic i el FNP van baixar el rendiment una mica; el dinàmic el va millorar una mica. Amb l’estàtic, l’efecte depèn del temps: més de 60 segons per grup muscular resta més que menys de 60.

Resum de Behm i col·laboradors (2016). Les diferències de rendiment són petites.

Escalfar prevé lesions? Què diu la recerca i què no

La resposta honesta és: probablement ajuda, però al pàdel no està demostrat. No hi ha cap assaig que hagi comparat jugadors de pàdel que escalfen amb jugadors que no.

El que sí hi ha són revisions d’altres esports. Cap d’elles és sobre pàdel, i convé llegir-les amb aquesta limitació.

• Escalfaments neuromusculars (equilibri, agilitat, aterratges, força) aplicats més de tres mesos seguits van reduir les lesions de cama en futbolistes joves i en reclutes militars (Herman, 2012).
• Estirar sol no va reduir les lesions en una metaanàlisi de 25 assajos; el treball de força sí (Lauersen, 2014).
• Per a la part de dalt del cos (espatlla, colze), una revisió de 2015 no va trobar cap estudi sobre escalfament i lesions: és un buit (McCrary, 2015).

Quan fa fred o tens poc temps

A l’Oller del Màs les pistes són a l’aire lliure. Els matins d’hivern el cos i la pilota triguen més a escalfar-se, i els primers cops surten més rígids. El que canvia a la pista amb el temps ho tens al post de jugar a pàdel a l’aire lliure.

Quan fa fred, allarga les fases d’activar i de mobilitat i no treguis la jaqueta fins a la fase de frenades. Quan tens cinc minuts, fes-ne una versió curta.

1. Un minut de trot i desplaçaments laterals.
2. Un minut de mobilitat: turmells, malucs, espatlles i canells.
3. Un minut de dinàmics: balanceigs de cama i gambades amb gir.
4. Dos minuts de cops suaus des de mig camp abans del peloteig.

Després del partit: tornar a la calma

Acabar el partit i marxar és el més habitual. Uns minuts caminant i uns estiraments tranquils ajuden a baixar pulsacions i a revisar com t’has quedat.

Els estiraments estàtics milloren el recorregut articular, però la revisió de Behm diu que aquest guany sol durar menys de 30 minuts. Fes-los perquè et van bé, no perquè evitin lesions: això no està demostrat.

• Bessons contra la paret, amb el taló a terra.
• Quàdriceps dret, agafant el peu per darrere.
• Isquiotibials amb la cama estirada sobre un banc baix.
• Avantbraç: braç estirat i palma cap avall, estirant suau els dits.
• Espatlla: braç creuat davant del pit.

Escalfar no és preparar-se físicament

L’escalfament prepara el cos per al partit d’avui. La preparació física és una altra cosa: força, desplaçaments i resistència treballats durant setmanes.

Les metaanàlisis apunten que el treball de força redueix més les lesions que estirar. Com encaixar-lo en la setmana, sense jugar més hores, ho expliquem a millorar al pàdel sense jugar més.

Preguntes freqüents

Segueix llegint